Auch Freizeitsportler sollten ihre Ernährung im Blick haben. Mit vollem Magen ist Joggen kein Vergnügen, allerdings auch sollte man nicht lange vorher fasten, dann wird einem schwummrig. Aber wann sollten sie wieviel essen – und vor allem was sollte man zu sich nehmen.
Was sollte man vor dem Sport zu sich nehmen?
Es ist zu raten, nicht mit leerem Magen los zu laufen, dass kann eine Unterzuckerung zufolge haben. Allerdings sollte man zwischen einem deftigen Mahl und Sport eine Zeit vergehen lassen. Da gibt es keine feste Regel – manchen Menschen genügt eine halbe Stunde, andere müssen zwei Stunden vergehen lassen. Eine fette Bratwurst mit Pommes beispielsweise allerdings vermeidet man lieber ganz, diese Speisen bleiben lange im Magen. Wer vor dem Sport noch etwas zu sich nehmen will, sollte mit einem kleinen Snack die nötige Energie holen. Brötchen oder Müsliriegel sind zu empfehlen wegen der Kohlenhydrate. Früchte enthalten Zucker, der rasch ins Blut geht. Gerade bei längeren Sporteinheiten sollten Sportler vorher ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen und vor allem genügend Trinken.
Trinken nicht vergessen
Den Flüssigkeitsverlust beim Sport gleicht man am besten durch Wasser aus, feste Regel für Mengen sind schwer zu erstellen. Pauschal gilt, wer viel schwitzt, sollte eher mehr trinken. Was Laien auch nicht wissen: Der Flüssigkeitsbedarf lässt sich auf der Waage schätzen. Dafür wiegen sich Sportler vor und nach dem Sport. Danach wiegen sie in der Regel weniger, was ja normal ist. Allerdings sollte der Gewichtsverlust nicht zu hoch sein, etwa zwei Prozent. Sonst sollte man künftig lieber mehr trinken.
Nach dem Sport
Mit dem Essen nach dem Sport ist es so, dass bei leichter Anstrengung man durchaus Zeit hat. Wer allerdings ein bis zwei Stunden intensiv trainiert, sollte unbedingt eine halbe Stunde später Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch Eiweiß fehlt dem Körper nach der Belastung, Die Muskelfunktion hängt von den Proteinen ab. Sie sorgen für Muskelaufbau und halten diese geschmeidig und leistungsfähig. Den Eiweißbedarf können Sportler durchaus mit Protein-Shakes decken. Diese sollten allerdings gute Inhaltsstoffe haben wie Leucin, Isoleucin und Valin.
